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跑步者的力量训练

时间:2013-04-27 13:24:42  来源:  作者:

跑步者的力量训练

忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。

From the February 2009 issue of Runner's World

 

 

 

一、核心肌群在跑步中的重要性

 


二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”

 


关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。

 


所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

 


有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”

 

 

 

二、跑步中核心肌群如何为你效力


加速

当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。


下坡

当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

耐力

当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

 


转弯

任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。

 


三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练

 


幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。

四、跑步者力量训练中的常见错误

1.超人

 


目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。

动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意:不要把肩部抬得太高。

增加难度:把两手和两脚同时举起。

2 拱桥

 

 

目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

 


3 摆腿

目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度:把腿伸直。

 

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